1. Warm-up:

• Kniehebelauf auf der Stelle: 45 Sekunden
• Hampelmann: 30 Sekunden
• Kniehebelauf auf der Stelle: 45 Sekunden
• nach rechts und links springen: 30 Sekunden
• Kniehebelauf seitlich nach rechts und dann nach links: 45 Sekunden
• Kniebeugen und beim hochkommen ein Sprung nach oben: 30 Sekunden
• Kniehebelauf der Stelle: 45 Sekunden
• Bergsteiger: 30 Sekunden
• Kniehebelauf auf der Stelle: 45 Sekunden
• Burpees: 30 Sekunden
• Kniehebelauf seitlich nach rechts und dann links: 45 Sekunden

2. Warm-up (Seilchen) falls keins vorhanden sein sollte, die Arme wie beim Seilspringen mitbewegen

• 100 Sprünge auf der Stelle
• 20 Sprünge links, 20 rechts
• 40 Sprünge links,links,rechts,rechts
• 100 Sprünge auf der Stelle
• 40 Sprünge rückwärts schlagen
• 20 Sprünge so schnell wie möglich
• 10 Sprünge so hoch wie möglich
• 10 Sprünge mit Doppelschlagen
• 100 Sprünge auf der Stelle
• 30 Sprünge wie ein „Skispringer“ nach rechts und links
• 30 Sprünge wie beim Hampelmann die Beine öffnen und schließen
• 30 Sprünge die Beine abwechselnd nach vorne und hinten stellen in Schrittstellung
• 100 Sprünge auf der Stelle

 3. Warm-up

• Joggen auf der Stelle: 3 Minuten
• Lauf-ABC auf der Stelle Durchgänge jeweils 30 Sekunden (z.B.: Fußgelenksarbeit, Skippings, Kniehebelauf, Unterversen, Pepp1, Pepp2, Hoppsalauf locker, Hoppsalauf hoch, hoppsalauf links hoch, hoppsalauf rechts hoch, Hoppsalauf armkreisrückwärts auf links, Hoppsalauf armkreisrückwärts auf rechts, Schlaglauf, Pferdchengalopp, )

 Dehnen

• Wurm 5x
• Hip Crossover 5x pro Seite
• Standwaage 5x pro Seite
• Seitliche Ausfallschritte 5x pro Seite
• Ausfallschritt mit Rotation 10x

1. Hauptprogramm Kraft (Arme, Rücken, Bauch)

3 Durchgänge, jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen, 3 Minuten zwischen den Durchgängen, (wer möchte kann eine/ zwei Wasserflaschen als Gewicht nehmen):

• Liegestütze: 12 Wiederholungen
• Unterarmstütz Vorwärts: 1 Minute-> 20 Sekunden halten, 10 sek rechtes Bein kurz über dem Boden anheben und dann 10 sek nach außen in der Luft halten, 10 sek linkes Bein kurz über dem Boden anheben und dann 10 sek nach außen in der Luft halten
• Fallschirmspringer: 1 Minute
• Trizepstraining mit Stuhl/Sofa: 12 Wiederholungen / Trizepstraining ohne Hilfmittel: 1 Minute
• Superman: 1 Minute
• Arme seitlich hoch runter: 1 Minute
• Unterarmstütz rechts und dann links: 1 Minute -> 20 sek halten, 15 sek mit Arm eindrehen, 15 sek Hüfte hoch und runter bewegen, 10 sek das obere Bein anheben
• Arme seitlich nach vorne und hinten: 1 Minute
• Unterarmstütz rückwärts: 1 Minute -> 20 sek halten, 20 sek rechts anheben, 20 sek links anheben
• Trommeln 1 Minute
• Delfin Position Liegestütze: 15 Wiederholungen

2. Hauptprogramm Kraft (Beine, Bauch)

3 Durchgänge, jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen, 3 Minuten zwischen den Durchgängen:

• Kniebeugen mit Sprung: 20 Wiederholungen
• Sit-ups: 1 Minute + Sit-ups rechts/links: 1 Minute
• Ausfallschritte: 30 Wiederholungen pro Seite
• Russian Twist: 1:30 Minute
• Waden heben (auf der Treppe anstrengender): 50 Wiederholungen
• Heel Touches: 1:30 Minute
• Ausfallschritte seitlich: 20 Wiederholungen pro Seite
• Bauch Schere: 1 Minute
• 1 leg bridge: 30 sek Hüfte anheben und senken, 30 sek Hüfte oben halten pro Seite
• halbe Klappmesser: 1 Minute
• seitlich, oberes Bein hoch und runter: 1:30 Minute pro Seite

3. Hauptprogramm Sprung

• kleine Sprünge aus dem Fußgelenk, beidbeinig: 30 Sprünge
• kleine Sprünge, einbeinig: 30 Sprünge pro Bein
• Hampelmann: 40 Sprünge
• Schrittsprünge: 60 Sprünge
• Froschsprünge: 3x20 Sprünge
• Stufensprünge (Stuhl, Treppe etc.): 35 Sprünge
• Burpee jumpe (ohne Liegestütz): 10 Sprünge
• Skaterjumps: 20 Sprünge

kleines Programm Sprint

• Sprinten im Ausfallschritt: 3x1 Minute
• Schnelles Bodentreppen: 3x1 Minute
• Sprinter-Start: 10 Wiederholungen

kleines Programm für die Fußgelenke

• Fußgelenksarbeit vorwärts/rückwärts: 1 Minute
• Fußgelenksarbeit seitlich: 1 Minute
• Zehenspitzengang: 30 Sekunden
• Hackengang: 30 Sekunden
• bewusst von der Hacke auf die Zehenspitzen abrollen: 30 Sekunden
• auf einem Bein stehen

mehrmals wiederholen, gut nach jedem Training :-)

weitere Übungen:

• Technik-Trocken Übungen
• Stabies
• Koordinationsleiter mit Kreide aufmalen/ mit Seilen legen